CÁC PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN Ở PHỤ NỮ MẮC HỘI CHỨNG BUỒNG TRỨNG ĐA NANG (PCOS)
Bài viết được lược dịch & đăng tải bởi Ths.Bs Lê Như Ngọc – Phòng khám Sản Phụ khoa 28 Hải Phòng Đà Nẵng
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn kinh nguyệt và/hoặc sự hiện hiện nhiều nang trứng trên một hay cả hai buồng trứng. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến 7% phụ nữ trưởng thành. Sự mất cân bằng nội tiết, đề kháng insulin và tình trạng viêm khiến phụ nữ mắc PCOS khó giảm cân hơn. Tuy vậy, chỉ cần giảm khoảng 5% cân nặng cũng có thể cải thiện tình trạng đề kháng insulin, nồng độ hormone, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ bị PCOS.
Giảm tiêu thụ carb có thể giúp kiểm soát PCOS do tác động của carb lên mức độ đề kháng insulin.
Khoảng 70% phụ nữ mắc PCOS bị đề kháng insulin, đó là khi các tế bào giảm đáp ứng với hormone insulin. Insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ cao insulin có liên quan với tăng tỷ lệ mỡ và trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS. Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ làm tăng đường huyết sau ăn của một loại thực phẩm.
Tóm lại, chế độ ăn ít carb, GI thấp có thể làm giảm nồng độ insulin ở phụ nữ mắc PCOS. Đồng thời cũng giúp giảm cân.
Chất xơ giúp no lâu nên chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm cân ở phụ nữ bị PCOS.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm tình trạng đề kháng insulin, tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ở phụ nữ mắc PCOS.
Protein giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no sau bữa ăn. Protein cũng có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và quản lý hormone đói.
Nếu lo lắng rằng mình không ăn đủ lượng protein cần, bạn có thể bổ sung thêm vào bữa ăn các thực phẩm lành mạnh, giàu đạm như trứng, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, thịt và hải sản.
Có nhiều chất béo lành mạnh có thể có ích ở phụ nữ mắc PCOS. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng tăng lượng chất béo lành mạnh ăn vào có liên quan đến giảm cảm giác đói và giúp giảm mỡ thừa cơ thể
Chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt… Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng cảm giác no của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh góp phần trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không bị PCOS.
Ăn các thực phẩm có nhiều probiotic như sữa chua, nấm sữa Kefir, cải bắp chua sauerkraut và các thực phẩm lên men khác có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Có thể bổ sung probiotic để có được kết quả tương tự.
Chế độ ăn uống lưu tâm giúp bản thân nhận thức các dấu hiệu ăn uống của cơ thể, như đói – no, thúc đẩy giảm cân. Phương pháp này đặc biệt có ích ở những phụ nữ PCOS gặp các vấn đề về rối loạn ăn uống.
Một cách giúp giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS là cắt giảm lượng thức ăn không lành mạnh. Thực phẩm chế biến và thực phẩm chứa đường có thể làm tăng đường huyết, tăng nguy cơ đề kháng insulin và liên quan đến béo phì.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ PCOS có đường huyết và nồng độ insulin tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như những phụ nữ không PCOS. Thực phẩm chưa qua sơ chế ít làm tăng đường huyết hơn so với thực phẩm chế biến sẵn.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ PCOS nên hạn chế tiêu thụ đường và carbs tinh luyện để kiểm soát các triệu chứng và duy trì cân nặng ở mức bình thường.
Thực phẩm có nhiều đường và carbs tinh luyện bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nhưng tình trạng viêm mãn tính – thường gặp ở phụ nữ PCOS – lại có liên quan đến béo phì. Đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể góp phần gây viêm.
Một chế độ ăn kiêng như chế độ ăn Địa Trung Hải – nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thực phẩm giàu omega-3, như cá nhiều chất béo có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng viêm.
Hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù giảm lượng calo có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng theo thời gian, cơ thể thích ứng với sự hạn chế này bằng cách giảm nhu cầu năng lượng tổng thể mà nó đốt cháy, từ đó có thể dẫn đến tăng cân.
Ăn quá ít calo cũng có thể tác động tiêu cực đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Thay vì hạn chế calo, hãy cố gắng áp dụng chế độ ăn cắt bỏ toàn bộ các thức ăn không lành mạnh.
Tập thể dục là một chiến lược giúp cải thiện việc giảm cân.
Các bài tập cardio và tập tạ có thể giúp phụ nữ mắc PCOS giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện độ nhạy của các cơ quan với insulin
Giấc ngủ ngày càng được khẳng định là cốt lõi đối với sức khỏe. Phụ nữ PCOS có thể bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.
Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone như ghrelin và cortisol dẫn đến cảm giác đói, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày.
Hơn nữa, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn.
Các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy, tăng thời gian ngủ có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đầy quá trình giảm cân.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ làm tăng cân, nên kiểm soát căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol. Nồng độ cortisol cao kéo dài có liên quan đến đề kháng insulin và tăng cân.
Căng thẳng kéo dài cũng làm tăng nguy cơ tăng mỡ bụng. Ngược lại, mỡ bụng làm tăng tình trạng viêm, khiến cơ thể tạo ra nhiều cortisol và trở thành một vòng luẩn quẩn.
Để giảm mức cortisol, hãy tập trung vào các phương pháp quản lý, điều chỉnh căng thẳng. Các biện pháp như thiền, yoga và dành thời gian với môi trường thiên nhiên có thể giúp giảm mức cortisol.
Một số chất bổ sung có thể giúp kiểm soát cân nặng và các triệu chứng ở phụ nữ mắc PCOS.
Myo-inositol là một chất bổ sung có thể giúp giảm cân ở phụ nữ bị PCOS. Inositol là một hợp chất liên quan đến vitamin B giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng của inositol.
Carnitine, một acid amin có trong thịt, cũng có thể giúp giảm cân.
Kết luận
Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh đối với phụ nữ PCOS. Chế độ ăn uống cân bằng- ít thực phẩm gây viêm như carbs tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn nhưng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, có thể giúp giảm cân, ngoài ra một số chất bổ sung cũng có thể hữu ích.
Bên cạnh đó, thay đổi thói quen sống cũng cần được quan tâm. Tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc đều có thể góp phần vào việc giảm cân.
Ths.Bs Lê Như Ngọc
Nguồn : https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-with-pcos
Khamdinhkydanang.com – Danh bạ bác sĩ cho mọi nhà.
Tìm bác sĩ tại các Tỉnh – Thành phố
Trang tìm kiếm bệnh viện, bác sĩ, nhà thuốc, nha khoa, thẩm mỹ viện, phục hồi chức năng …
Hệ thống hoạt động vì sức khỏe cộng đồng nên mọi cá nhân, doanh nghiệp liên quan đến dịch vụ Y tế đều được niêm yết thông tin miễn phí.
Trân trọng cảm ơn quý khách !
Admin: Nguyen Hai Quoc – Email: khamdinhkydanang@gmail.com
17 ĐIỀU NÊN & KHÔNG NÊN LÀM KHI MANG THAI
